ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن

مکمل‌های مولتی ویتامین مینرال حاوی ترکیبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. ویتامین‌ها و مواد معدنی شکلی از مواد مغذی (به نام ریز مغذی‌ها) هستند که در مقادیر کم مورد نیاز هستند. اگرچه ریز مغذی‌ها به ما انرژی نمی‌دهند، اما در فرآیندهای متابولیکی شرکت می‌کنند که سبب آزاد شدن انرژی درشت مغذی‌هایی مانند کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها می‌شوند.

در این مقاله، در رابطه با عملکرد این ویتامین ها و مواد معدنی در بدن و علائم کمبود هر یک به اختصار توضیح خواهیم داد.

بطور کلی ویتامین‌ها به دو دسته‌ی ویتامین‌های محلول در آب و  محلول در چربی تقسیم می‌شوند:

ویتامین‌های محلول در آب

همانطورکه از نام این گروه مشخص است، ویتامین‌هایی هستند که در آب حل شده و پس از هضم به طور مستقیم در جریان خون جذب می شوند. از آنجایی که بیشتر بدن ما از آب تشکیل شده است، بسیاری از ویتامین های محلول در آب به راحتی در بدن گردش می کنند و جذب می‌شوند.

کلیه‌ها به طور مداوم سطح ویتامین‌های محلول در آب را در بدن تنظیم می‌کنند و مقدار اضافی آن‌ها را از طریق ادرار از بدن خارج می‌کنند. از آن‌جا که این ویتامین‌ها در بدن ذخیره نمی‌شوند، باید به طور منظم در رژیم غذایی ما وجود داشته باشند. البته برخلاف تصور رایج، برخی از ویتامین های محلول در آب می توانند برای مدت طولانی در بدن باقی بمانند.

ویتامین B12، احتمالاً چندین سال در کبد ذخیره می‌شود. اسید فولیک و ویتامین C می توانند بیش از چند روز در بدن ذخیره شوند. بنابراین توجه داشته باشید که مصرف این ویتامین‌ها باید با تجویز پزشک صورت بگیرد و به‌طور خودسرانه نباید از آن‌ها استفاده کرد.

 

انواع ویتامین‌های محلول در آب

• ویتامین های گروه B

تیامین (ویتامین B1)

ریبوفلاوین (ویتامین B2)

نیاسین (ویتامین B3)

اسید پانتوتنیک (ویتامین B5)

ویتامین B6

بیوتین (ویتامین B7)

اسید فولیک (فولات، ویتامین B9)

ویتامین B12

 

• ویتامین C

 

ویتامین‌های گروه ب نقش بسیار مهمی در بهبود عملکرد معده و دستگاه گوارش دارند. تحقیقات نشان می‌دهند که این ویتامین‌ها در بهبود هضم غذا، جلوگیری از ایجاد زخم و ورم معده، افزایش انرژی و تقویت سیستم ایمنی بدن تاثیر بسیار زیادی دارند.

ویتامین‌های گروه B با تبدیل چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها به انرژی و افزایش متابولیسم بدن سبب کاهش سایز شکم می‌شوند. بدن ورزشکارانی که سطوح متعادلی از ویتامین‌های B کمپلکس مصرف میکنند، توانایی بیشتری در ترمیم و بازسازی عضلات دارد.

 

• تیامین (ویتامین B1)

تیامین یا همان ویتامین ب۱، یکی از ویتامین‌های ضروری در عملکرد دستگاه گوارش و عملکرد مغز و اعصاب است. این ویتامین، کربوهیدرات موجود در غذا را به انرژی برای سلول‌ها، تبدیل می‌کند و  یکی از ویتامین‌هایی است که اشتها را تنظیم کرده و سبب جذب گلوکز در بدن می‌شود. کمبود تیامین می‌تواند منجر به کاهش اشتها و احساس سیری شود.

افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ و نوع ۲ بیشتر در معرض کمبود تیامین قرار دارند، زیرا بدن آنها مقادیر بیشتری از این ویتامین را دفع می‌کند. از منابع مهم ویتامین B1، تخم‌مرغ، شیر، پنیر، مرغ، گوشت گوساله و غلات است. کمبود ویتامین B1، سبب ایجاد مشکلات گوارشی مانند ناراحتی‌های شکمی، تهوع می‌شود. این ویتامین معمولاً در قالب شربت‌های مولتی ویتامین و قرص به بازار عرضه می‌شود.

•  ریبوفلاوین (ویتامین B2)

ویتامین ب2 روی غده تیروئید تأثیر گذاشته وباعث بالارفتن متابولیسم بدن می‌شود.

 

• نیاسین (ویتامین B3)

ویتامین ب3، کنترل‌کننده عملکرد‌های دستگاه گوارش است. در صورت کمبود ویتامین ب3، کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و الکل در بدن تجزیه نمی‌شوند و فرد در صورت کمبود این ویتامین به بیماری پلاگر دچار می‌شود. از طرفی کمبود این ویتامین در بدن سبب بی‌اشتهایی، خستگی مفرط و عدم تمرکز می‌شود.

از جمله مهم‌ترین منابع تامین‌کننده ویتامین ب3، جگر، گوشت بوقلمون، سینه‌ مرغ، ماهی تن، ماهی سالمون، گوشت گاو، بادام زمینی، نخود سبز، سیب‌زمینی، قارچ، آووکادو و… هستند.

 

 

•  اسید پانتوتِنیک(ویتامین  B5)

 ویتامین B5 باعث آزاد شدن انرژی ناشی از مصرف چربی‌ها می‌شود.

 

•  پیروکسیدین (ویتامین B6)

ویتامین ب6 یا پیریدوکسین نقش بسیار مهمی در گوارش و بدن دارد. کار این ویتامین، تجزیه و پردازش پروتئین‌های دریافت شده در بدن است. این ویتامین همچنین بر روی تولید هورمون تیروئید تأثیر می‌گذارد که در فرآیند سوخت و ساز مؤثر است. این ویتامین در مکمل ب کمپلکس یا بصورت آمپول ویتامینB6 وجود دارد.

از دیگر خواص آن خاصیت ضد تهوع و استفراغ آن می باشد. ویتامین B6 در نخود، سینه‌ی مرغ کبابی، گوشت گاو، موز، ماهی تن، هویج، فندق، سیب‌زمینی، سویا، اسفناج و آووکادوبه مقدار زیاد … وجود دارد.

 

• بیوتین (ویتامین B7)

 بیوتین یا ویتامین ب۷ موثرترین نقش را در کمک به رشد ناخن‌ها و مو دارد. ریزش مو، شکستن ناخن‌ها، التهابات پوستی و در نهایت دیابت و افسردگی از علائم کمبود بیوتین است. بیوتین در گل کلم، زرده تخم مرغ و قارچ یافت می شود.

 

• فولات (ویتامین B9)

اسید فولیک شکل مصنوعی فولات است که در مکمل ها و غذاهای غنی شده وجود دارد. مصرف اسید فولیک برای جلوگیری از نقص لوله عصبی مانند اسپینا بیفیدا در نوزادان مفید است، بنابراین برای زنان باردار یا افرادی که قصد بارداری دارند، لازم و ضروری است.

 

• کوبالامین (ویتامین B12)

ویتامین B12 نیز از ویتامین‌های ضروری برای گوارش و سیستم عصبی به‌حساب می‌آید. کمبود ویتامین B12 سبب می‌شود که اسیدفولیک و کربوهیدرات‌ها در بدن، بی‌‌مصرف باقی بمانند. در صورت کمبود شدید ویتامین ب12 ، مشکلات عصبی از جمله از دست دادن حافظه، بی حسی، سوزن سوزن شدن پوست بدن، خستگی و … بروز می کند.

تحقیقات علمی گسترده، ارتباط روشنی بین کمبود ویتامین ب12 و ویتامین دی با مشکلات مو، به ویژه نازک شدن و ریزش بیش از حد، را نشان می‌دهد. کمبود ویتامین می‌تواند عملکرد سالم فولیکول‌های مو، رشد و تولید پروتئین مو را مختل ‌کند.

ویتامین C

ویتامین ث یکی از ویتامین‌های ضروری و موثر در دستگاه گوارش، ساخت استخوان، غضروف، دندان ها و مو  است. ویتامین سی یک آنتی‌اکسیدان قوی است که به جذب آهن در بدن، تقویت سیستم ایمنی و هضم غذا کمک می‌نماید. از طرفی ویتامین سی به حفظ سلامت لثه‌ها کمک می‌کند. کمبود شدید ویتامین ث منجر به خونریزی لثه و بیماری اسکوربوت می شود. ویتامین ث در توت فرنگی، کیوی، مرکبات و فلفل قرمز به وفور یافت می شود.

 

ویتامین‌های محلول در چربی

ویتامین‌های محلول در چربی، ویتامین‌هایی هستند که برای جذب نیاز به حضور چربی دارند. این ویتامین‌ها در بدن و به ویژه در کبد ذخیره شده و میزان مازاد آن‌ها راه ادرار دفع نمی‌شود.

 ویتامین‌های محلول در چربی را باید به میزان مناسب مصرف کرد تا علاوه بر تاثیر بر عملکرد طبیعی، رشد و ترمیم بافت‌ها از تجمع میزان اضافی در بدن و کبد جلوگیری کرد.

 

انواع ویتامین‌های محلول در چربی

 

ویتامین E

ویتامینD

ویتامینK

ویتامینA

 

ویتامین E

ویتامین E خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد و از بافت‌های بدن در مقابل اثرات مخرب رادیکال آزاد محافظت می‌کند. ویتامین ای مهم‌ترین عامل برای داشتن سیستم ایمنی قوی، پوست سالم و چشم‌های سالم است.

ویتامین ای در پیشگیری از سکته قلبی، سرطان پروستات، آلزایمر، کمک به درمان بیماری‌های چشمی مثل آب مروارید، کمک به درمان دژنراسیون وابسته‌به‌سن ماکولا، کاهش دردهای پیش از قاعدگی و کاهش علائم و نشانه‌های لوپوس مفید است.

این ویتامین عمدتاً در روغن برخی از گیاهان یافت می‌شود. روغن جوانۀ گندم، روغن فندق، روغن کاملینا، روغن کانولا، روغن گلرنگ، روغن بادام، روغن هسته انگور و روغن آفتابگردان از اصلی‌ترین منابع این ویتامین به‌شمار می‌آیند. روغن زیتون، روغن ذرت، آجیل تازه (فندق، بادام، گردو)، اسفناج، کلم پیچ، سویا و سیب زمینی نیز دارای مقادیری از این ویتامین هستند.

 

ویتامین K

ویتامین K یا پتاسیم در روده و کبد ساخته می‌شود و مهم‌ترین فایده آن جلوگیری از خونریزی است. این ویتامین برای کنترل و درمان خون‌ریزی ناشی از بیماری‌های هموفیلی، کبد، زردی و زخم معده مفید است و همچنین در درمان خون‌ریزی شدید در دوران قاعدگی و بهبود وضعیت استخوان‌ها و قلب موثر است. فقر ویتامین کا در انسان شایع نیست. معمولاً مقادیر کافی آن از طریق رژیم غذایی تأمین می‌شود.

پتاسیم نقش مهمی در دفع و کاهش چربی شکم دارد. خوردن غذاهای غنی از پتاسیم باعث می شود کلیه ها سدیم بیشتری دفع کنند. نیمی از ویتامین کا مورد نیاز بدن توسط باکتری‌ها در روده ساخته می‌شود، نیمی دیگر از ویتامین کا مورد نیاز را می‌توان از طریق: موز، آووکادو، اسفناج، سیب زمینی شیرین و پاپایا، جعفری، کلم، اسفناج، گل کلم، کاهو، چای سبز، گوجه‌فرنگی، مارچوبه، کرفس، لوبیا سبز، شاهی، شلغم،نخود فرنگی، روغن سویا، روغن جگر ماهی و زردهٔ تخم مرغ تامین کرد.

 

ویتامین D

ویتامین D یکی از ویتامین‌های محلول در چربی‌ست که کمبود آن در ایران بسیار شایع است. ویتامین دی با افزایش میزان جذب کلسیم، فسفر و منیزیم در روده، بر رشد و استحکام استخوان‌ها تاثیر می‌گذارد. نقش ویتامین دی در بدن شامل موارد زیر می‌شود:

بهبود و پیشگیری از بیماری‌های خودایمنی مثل: آرتریت، ام‌اس، خستگی مزمن، فیبرومیالژیا و سندرم روده تحریک‌پذیر(IBS)

کمک به پیشگیری از افسردگی و بی حوصلگی

تسریع در پرورش عضلات

بهبود و تنظیم متابولیسم بدن

کنترل چاقی و دیابت از طریق بهبود سوخت‌وساز بدن

درمان اختلالات پوستی مانند پسوریازیس

تعدیل فشار خون و انسولین بدن

افزایش قدرت باروری و بهبود عملکرد و میل جنسی زنان و مردان

کمک به درمان سندرم تخمدان پلی‌کیستیک

کاهش علائم سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر مانند نفخ و درد شکم

کاهش عفونت و التهاب دربدن

بهترین منبع برای تامین ویتامین دی نور خورشید است. ویتامین D را به مقدار کم حدود 5 تا 10 درصد می‌توان از قارچ، تخم مرغ و ماهی ساردین تامین کرد. کمبود این ویتامین در ایران بسیار شایع است که بیانگر لزوم استفاده از مکمل ویتامین D برای سنین مختلف است.

ویتامین A

یکی از ویتامین‌های محلول در چربی است. ویتامین A به شکل خالص در منابع گیاهی وجود ندارد، بلکه پیش سازهای آن یعنی کاروتن‌ها به اشکال مختلف در گیاهان وجود دارند. این ویتامین به ۳ فرم رتینول، رتینال و رتینوئیک اسید وجود دارد و در بدن ذخیره می‌شود.

ویتامین A برای بهبود عملکرد دستگاه گوارش، بسیار ضروری می‌باشد. ویتامین‌های آ یا رتینول برای رشد بدن کودکان و کار صحیح دستگاه ایمنی لازم و ضروری است. کمبود ویتامین آ سبب تجمع بیش از حد کراتین در پوست و افزایش خطر ابتلا به عفونت ها و شب کوری می‌شود.

این ویتامین روده را تقویت می‌نماید و با بهبود عملکرد روده، از ابتلا به بیماری کرون جلوگیری می‌کند. مصرف این ویتامین باید با تجویز پزشک (هنگامی‌که کمبود آن در بدن توسط آزمایش، به اثبات رسید)، باشد.

از جمله مهم‌ترین منابع غذایی ویتامین A شامل فلفل، شیر، سیب‌زمینی،سبزیجات سبز برگ، جگر، تخم‌مرغ، گوجه و هویج بسیار زیاد است.

 

مواد معدنی (مینرال‌ها)

مقدار مورد نیاز بدن به مواد معدنی متفاوت است. بدن به ماکرومینرال‌ها مانند کلسیم، فسفر، پتاسیم، گوگرد، سدیم، کلرید، منیزیم در مقادیر بیشتری نیازمند است.میکرومینرال‌ها یا مواد معدنی کمیاب مانند آهن، روی، مس، منگنز،سلنیوم و ید اگرچه برای عملکردهای بدن به همان اندازه مهم هستند، اما در مقادیر کمتر مورد نیاز هستند.

مواد معدنی به مقدار متفاوت در غذاها وجود دارد و همه غذاها دارای مواد معدنی یکسانی نیستند. به همین دلیل است که ما نیاز به خوردن غذاهای متنوع از همه گروه های غذایی داریم. در زیر خواص برخی از مواد معدنی مهم برای حفظ سلامت بدن ذکر شده است: