ویتامین B کمپلکس (ب کمپلکس) گروهی از ویتامین‌های گروه ب و محلول در آب هستند که در عملکرد بدن از جمله سلامت قلب و عروق و سلول‌ها نقش دارند. شما معمولا این ویتامین‌ها را از یک رژیم غذایی مغذی دریافت می‌کنید.
ویتامین ب کمپلکس ترکیبی از 8 نوع ویتامین ب است:
-
تیامین ب1 B1 (thiamine)
-
ریبوفلاوین ب2 B2 (riboflavin)
-
نیاسین ب3 B3 (niacin)
-
پنتوتنیک اسید ب5 B5 (pantothenic acid)
-
پیریدوکسین ب6 B6 (pyridoxine)
-
بیوتین ب7 B7 (biotin)
-
فولیک اسید ب9 B9 (folic acid)
-
کوبالامین ب12 B12 (cobalamin)
تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، اسید پنتوتنیک و بیوتین به تبدیل غذا به انرژی کمک می کنند و به رشد، توسعه و عملکرد سلول‌ها کمک می کنند.
ریبوفلاوین یک آنتی اکسیدان است. آنتی اکسیدان‌ها مولکول هایی به نام رادیکال های آزاد را از آسیب رساندن به سلول های شما و ایجاد بیماری در امان نگه می‌دارند.
نیاسین به عملکرد صحیح سیستم گوارش، پوست و اعصاب کمک می کند.
اسید پانتوتنیک به بدن شما کمک می کند تا چربی های موجود در غذاهایی که می خورید را تجزیه کند. همچنین درتولید گلبول های قرمز خون و همچنین هورمون‌های مرتبط با جنسی و استرس نقش دارد.
پیریدوکسین نقش مهمی در رشد و عملکرد مغز دارد. همچنین به ساخت انتقال دهنده های عصبی (سلول های پیام رسان) و هورمون های سروتونین و نوراپی نفرین کمک می کند. در نهایت، پیریدوکسین به ساخت گلبول های سفید و سلول های T کمک می کند که برای یک سیستم ایمنی سالم و قوی مهم هستند.
بیوتین به ساخت اسیدهای چرب و گلوکز کمک می کند که هر دو سوخت بدن را تامین می کنند.
اسید فولیک شکل مصنوعی فولات است که از غذاها به دست می آید. این ویتامین به ساخت مواد ژنتیکی در بدن کمک میکند. همچنین به بدن در ساخت گلبول های قرمز کمک می کند.
کوبالامین هم به ساخت مواد ژنتیکی و گلبول های قرمز خون کمک می کند و برای سالم نگه داشتن سلول های عصبی مهم است.
بیشتر ویتامین های B در طیف وسیعی از غذاها یافت می شوند زیرا برای عملکرد سلولی بسیار مهم هستند. برخی از آنها مانند ویتامین B12 بیشتر در گوشت و سایر منابع غذایی حیوانی یافت می شوند. اگر نمی توانید مقدار توصیه شده روزانه ویتامین B را از رژیم غذایی خود دریافت کنید، ممکن است به مکمل ب کمپلکس نیاز داشته باشید.
ویتامین‌های ب کمپلکس چه نقشی در سلامت بدن ما دارند؟
ویتامین‌های گروه ب به آنزیم‌های بدن کمک می‌کنند تا وظایف خود را انجام دهند و برای طیف گسترده‌ای از عملکردهای سلولی مانند شکستن کربوهیدرات‌ها و انتقال مواد مغذی به سراسر بدن مهم هستند.
بهبود عملکرد مغز
ویتامین های B در حفظ سلامت مغز نقش دارند. مقادیر کافی ویتامین ب در بدن برای عملکرد مطلوب بدن، مغز و اعصاب ضروری است. تحقیقات نشان می دهد که ویتامین B6 به ویژه ممکن است در پیشگیری از اختلال عصبی بیماری پارکینسون نقش داشته باشد.
پیشگیری احتمالی از سرطان
اطلاعات مربوط به نقش ویتامین های ب در پیشگیری از سرطان متناقض است. برخی از مطالعات نشان داده اند که برخی از ویتامین های ب ممکن است به پیشگیری از برخی از انواع سرطان کمک کند، در حالی که برخی دیگر شواهدی را یافتند که سطوح بالای ویتامین ب ممکن است باعث ایجاد برخی از انواع سرطان شود.
اما شواهد قوی وجود دارد که مصرف ویتامین B3 به شکل مکمل نیکوتین آمید، می تواند خطر ابتلا به سرطان پوست غیر ملانومی را تا حد زیادی کاهش دهد.
بهبود خلق و خو
اگر سطوح پایین ویتامین ب دارید، تحقیقات نشان می دهد که ممکن است در معرض خطر افسردگی و سطوح بالاتر استرس باشید. مصرف مکمل ب کمپلکس می تواند به شما کمک کند سطح خون خود را افزایش دهید و به شما کمک کند احساس آرامش و رضایت بیشتری داشته باشید.
کاهش وزن احتمالی
ممکن است خوانده باشید یا شنیده باشید که مصرف مکمل ویتامین ب کمپلکس یا تزریق ویتامین B12 می تواند به کاهش وزن کمک کند. متاسفانه این موضوع از طریق تحقیقات ثابت نشده است.
بهبود سلامت قلب
برخی از مطالعات نشان می‌دهد که برخی از افراد می توانند سلامت قلب خود را در صورت مصرف ویتامین B بهبود بخشند، اما برای همه توصیه نمی شود. اگر می خواهید برای سلامت قلب خود ویتامین B مصرف کنید، ابتدا با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که دلیلی برای عدم مصرف آن وجود ندارد.
بهبود سیستم عصبی
کمبود ویتامین ب، به ویژه ویتامین B12، با برخی مشکلات اعصاب مرتبط است. ویتامین B12 بسیار کم می تواند باعث یک بیماری دردناک به نام نوروپاتی شود. اگر کمبود ویتامین B12 برای شما تشخیص داده شده است، پزشک احتمالاً مکمل ویتامین B12 را توصیه می کند. اما اگر نوروپاتی ناشی از بیماری دیگری مانند دیابت دارید، نمی‌توان گفت که مصرف مکمل ویتامین B12 به کاهش علائم کمک کند یا خیر.
غذاهای حاوی ویتامین ب کمپلکس
ویتامین ب کمپلکس را به میزان مورد نیاز میتوان از طریق رژیم غذایی روزانه تامین کرد، غذاهای زیادی وجود دارند که ویتامین B بالایی دارند، مانند:
آجیل مانند بادام، بادام زمینی، پسته، تخمه آفتابگردان..
گوشت قرمز،مرغ و بوقلمون
ماهی تن، ماهی قزل آلا
لبنیات مانند شیر، ماست، پنیر
حبوبات مانند نخود،،لوبیا، عدس..
سبزیجات مانند: کلم بروکلی،کاهو، سبزی، اسفناج
برنج قهوه ای،موز،آووکادو،تخم مرغ،غلات صبحانه غنی شده،سیب زمینی شیرین،مارچوبه
چه کسانی به مکمل های B کمپلکس نیاز دارند؟
همه افراد نیازی به مصرف مکمل های ب کمپلکس ندارند. افرادی به مکمل ب کمپلکس نیاز دارند که:
رژیم گیاهخواری دارند و به اندازه کافی غذاهای حاوی ویتامین مصرف نمی‌کنند.
داروهای کاهش اسید معده مصرف می‌کنند.
جراحی کاهش وزن انجام داده اند.
بیماری‌هایی مانند IBD یا بیماری کرون دارند که روی مخاط معده یا روده اثر می‌گذارند.
مبتلا به دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) یا در معرض خطر ابتلا به آن هستند.
مسن هستند و از طریق رژیم غذایی خود ویتامین B کافی دریافت نمی کنند.
در بسیاری از موارد، ممکن است فرد به مکمل ب کمپلکس نیاز نداشته باشد، بلکه به یک مکمل ویتامین B نیاز داشته باشد. به عنوان مثال، اگر کمبود B12 دارد، اما سطح سایر ویتامین‌ها طبیعی است، پزشک احتمالاً مکمل B12 را پیشنهاد میکند.
علائم کمبود ویتامین B کمپلکس چیست؟
نشانه های کمبود ویتامین ب کمپلکس به این بستگی دارد که چه ویتامین هایی در بدن شما کم است.
علائم کمبود تیامین (B1) عبارتند از:
احساس سوزن سوزن شدن در انگشتان پا، سوزش در پاها (به خصوص در شب)
گرفتگی عضلات و ناهنجاری های قلبی
از دست دادن حافظه، گیجی، تغییر بینایی، عدم تعادل
علائم کمبود ریبوفلاوین (B2) عبارتند از:
پوست رنگ پریده
ترک در گوشه دهان و روی لب ها، زخم در دهان یا روی زبان، یک زبان سرخابی رنگ
لکه هایی که قرمز، چرب یا پوسته پوسته روی بینی، بالای لب ها یا روی گوش ها، پلک ها و اندام تناسلی شما ظاهر می شوند.
علائم کمبود نیاسین (B3) عبارتند از:
بثورات پوستی مانند آفتاب سوختگی. مناطقی از پوست که در معرض آفتاب قرار دارند بدتر است.
زبان ملتهب، سوزش و زخم در دهان شما، کاهش بزاق
حالت تهوع،استفراغ کردن، یبوست،اسهال احتمالاً همراه با خون
خستگی،بی خواب، گیجی، از دست دادن حافظه
افسردگی، شیدایی،پارانویید
کمبود پانتوتنیک اسید (B5) می تواند باعث:
بی حسی یا سوزش در دست ها و پاها
سردرد، خستگی، بی‌قراری، بی‌خوابی
سوزش سردل، اسهال، حالت تهوع و استفراغ،از دست دادن اشتها
علائم کمبود پیریدوکسین (B6) عبارتند از:
درماتیت،راش قرمز، چرب و پوسته پوسته شدن لب‌ها
دست ها و پاهای بی حس یا خارش دار
زبان دردناک و قرمز،ترک در گوشه های دهان شما
گیجی، تشنج
سطوح پایین بیوتین (B7)، سبب:
ریزش مو،خشکی چشم، پوست خشک و پوسته پوسته
ترک خوردن در گوشه های دهان شما،یک زبان متورم و دردناک
از دست دادن اشتها،بی‌خوابی، افسردگی،خستگی
علائمکمبود فولات (B9) عبارتند از:
خستگی،افسردگی، پوست رنگ پریده
تنگی نفس، سرگیجه، کاهش وزن،اسهال
زبان قرمز و دردناک، زخم های دهان، کاهش حس چشایی
از دست دادن حافظه، سختی در تمرکز،گیجی، ضعف عضلانی
کمبود کوبالامین (B12) باعث ایجاد:
تنفس سریع،سردرد، خستگی
ناراحتی معده،از دست دادن اشتها، اسهال
تپش قلب،تغییر در بینایی
زبان قرمز و زخمی،زخم های دهان
از دست دادن حافظه،گیجی
بی حسی یا احساس سوزن سوزن شدن
ضعف عضلانی و عدم حفظ تعادل،بی اختیاری (در نگه داشتن ادرار)
بدن شما به چه میزان ویتامین‌های گروه ب نیازمند است؟
طبق گفته موسسه ملی بهداشت(NIH)، میزان مصرف روزانه توصیه شده برای زنان عبارت است از:
ویتامین ب1 ← B1: 1.1 milligrams (mg)
ویتامین ب2 ← B2: 1.1 mg
ویتامین ب3 ← B3: 14 mg NE
ویتامین ب5 ← B5: 5 mg
ویتامین ب6 ← B6: 1.3 mg
بیوتین ← Biotin: 30 micrograms (mcg)
فولیک اسید← Folic acid: 400 mcg DFE
ویتامین ب12 ← B12: 2.4 mcg
میزان مصرف روزانه توصیه شده برای مردان عبارت است از:
B1: 1.2 mg
B2: 1.3 mg
B3: 16 mg NE
B5: 5 mg
B6: 1.3 mg
Biotin: 30 mcg
Folic acid: 400 mcg DFE
B12: 2.4 mcg
اگر بیش از حد ویتامین ب کمپلکس دریافت کنید چه اتفاقی می افتد؟
ویتامین های ب کمپلکس محلول در آب هستند . این بدان معناست که آنها در بدن شما ذخیره نمی شوند اما روزانه از طریق ادرار دفع می شوند،بنابراین بعید است که ویتامین B کمپلکس زیادی از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
همچنین اگر طبق دستور از مکمل های غذایی استفاده می کنید، بعید است که ویتامین B بیش از حد دریافت کنید.
مصرف بیش از حد، ویتامین‌های گروه ب می توانند عوارض جانبی خاصی داشته باشند. به عنوان مثال :
ویتامین ب6 بیش از حد ممکن است منجر به نوروپاتی محیطی شود که از دست دادن احساس در بازوها و پاها است.
مصرف بیش از حد فولات یا اسید فولیک می تواند علائم کمبود ویتامین B12 را بپوشاند که در نهایت می تواند منجر به آسیب سیستم عصبی شود.
نیاسین بیش از حد ممکن است باعث برافروختگی پوست شود. استفاده طولانی مدت بیش از حد ممکن است منجر به آسیب کبدی شود.
در حالی که تحقیقات کافی برای گفتن دقیق اینکه در صورت مصرف بیش از حد B کمپلکس چه اتفاقی می افتد وجود ندارد، لزوماً بهتر است از مصرف بیش از حد به خصوص در دراز مدت اجتناب کنید.
سوالات متداول
- ویتامین ب کمپلکس برای چه مواردی مفید است؟
آزادسازی انرژی از طریق متابولیسم و حمایت از سیستم عصبی
اختلالات خواب، تحریک پذیری، خستگی
کم خونی
درماتیت
سلامت روان، مشکلات عصبی و جسمی.
- اگر ادرارتان زرد است، آیا باید مصرف ویتامین B را قطع کنید؟
ادرار زرد روشن می تواند نتیجه محتوای ویتامین B در ادرار شما باشد، اما این معمولاً بی ضرر است و به این معنی نیست که باید مصرف ویتامین ها را متوقف کنید.
- آیا ویتامین B کمپلکس همان B12 است؟
نه، آنها یکسان نیستند. ویتامین B12 یکی از بسیاری از ویتامین هایی است که به نام کمپلکس B شناخته می شود. سایر ویتامین ها عبارتند از نیاسین، ریبوفلاوین و اسید فولیک که عملکردهای مختلفی دارند. ویتامین B12 برای توسعه و حفظ سیستم عصبی مرکزی، تولید گلبول های قرمز سالم و ایجاد DNA لازم است. تمام ویتامین های ب برای سلامتی ضروری هستند.
- B12 یا B کمپلکس کدام بهتر است؟
همه نیازی به مصرف تمام ویتامین های موجود در کمپلکس ویتامین B ندارند. بسته به نیازها و علائم سلامتی شما، ب12 یا ب کمپلکس ممکن است برای شما مناسب تر باشد. پزشک می تواند در مورد اینکه آیا شما فقط به ویتامین ب12 نیاز دارید یا به مجموعه‌ای از ویتامین ب به شما توصیه می کند.
- آیا مصرف ب کمپلکس هر روز اشکالی ندارد؟
مصرف روزانه ویتامین ب کمپلکس برای اکثر افراد بی‌خطر به نظر می‌رسد، زیرا بدن هیچ مقدار اضافی ذخیره نمی‌کند. این ویتامین ها از طریق ادرار دفع می شوند. با این حال، هنگام مصرف مکمل های ویتامین B، رعایت دستورالعمل ها ضروری است. مصرف بیش از حد برخی از ویتامین های B ممکن است عوارض جانبی مانند اسهال، بثورات و سردرد داشته باشد.