کلاژن یک پروتئین ساختاری است که از زنجیره های بلندی از اسیدهای آمینه تشکیل شده است. بین 25 تا 35 درصد از کل پروتئین بدن را تشکیل می دهد و به عنوان بافت همبند در بسیاری از قسمت های حیاتی از جمله پوست، استخوان ها، ماهیچه ها و رباط ها استفاده می شود.
کلاژن به طور مداوم در داخل و اطراف سلول‌های متخصص تولید می‌شود، اما زمانی که به سن ۲۵ سالگی رسیدید، بدن شما نمی‌تواند پاسخگوی نیاز باشد. پس از این مدت، ما هر سال به طور متوسط 1.5٪ از کلاژن خود را از دست می دهیم و در نتیجه الیاف می شکند و خاصیت ارتجاعی خود را از دست می دهند. این عامل باعث کاهش تراکم استخوان، ریکاوری کندتر بعد از ورزش و پوستی کدر و چروکیده شود.
انواع کلاژن
ما حداقل 28 نوع مختلف کلاژن در بدن خود داریم، اما برخی از آنها بیشتر در بدن یافت می‌شوند. این شش مورد فراوان ترین انواع کلاژن در بدن انسان هستند و به احتمال زیاد در مکمل ها یافت می شوند:
نوع I – این پروتئین قوی، کشدار و فیبری فراوان ترین نوع پروتئین است و در سراسر بدن یافت می شود. به ویژه در پوست، رباط ها و استخوان ها.
نوع دوم: این کلاژن برای مفاصل ضروری است، غضروف را می سازد و بافت های همبند ضروری بدن را قوی و سالم نگه می دارد.
نوع III – این پروتئین ها فیبرهای شبکه ای را تشکیل می دهند که از رشته های متقاطع برای ایجاد یک شبکه ظریف تشکیل شده اند. معمولاً در مناطقی یافت می‌شود که نیاز به خاصیت ارتجاعی دارند، از جمله سطح پوست، رگ‌های خونی و بافت ماهیچه‌ای.
نوع IV – این کلاژن یک غشای نازک از بافت همبند به نام لایه بازال را تشکیل می دهد . در سلول های اطراف اندام ها، ماهیچه ها و چربی یافت می شود. آنها استحکام بیشتری را برای سایر سلول ها و بافت ها فراهم می کنند.
نوع V – کلاژن نوع V که بیشتر در غشای سلولی و مو یافت می شود، با کلاژن های دیگر نیز کار می کند تا به آنها کمک کند تا فیبرهای کوچکی به نام فیبریل تشکیل دهند.
نوع X – کلاژن نوع X یک پروتئین با زنجیره کوتاه است که نقش اساسی در رشد بافت استخوانی جدید دارد.
منابع کلاژن
کلاژن مورد استفاده در مکمل ها از طیف وسیعی از منابع مختلف تامین می شود. اینکه کلاژن مورد نیاز بدن از چه منبعی تامین شود بر فواید و آثاری که در بدن ایجاد می‌کند و سرعت اثرگذاری آن اثر دارد.
این سه نوع کلاژن وگان، کلاژن گاوی و کلاژن دریایی هستند اما کدام نوع بهتر است ؟
کلاژن گاوی
کلاژن گاوی از استخوان ها و سایر قسمت های بدن گاوها تامین می شود. مواد خام برای استخراج کلاژن جوشانده می شود و سپس خشک می شود تا به صورت پودر درآید. محصولات ساخته شده با کلاژن گاوی احتمالا حاوی کلاژن نوع I و III هستند.
از حیوانات دیگر مانند مرغ و خوک می توان برای تولید کلاژن استفاده کرد، اما گاوها رایج ترین منبع هستند.
کلاژن دریایی
کلاژن دریایی از پوست، باله، فلس و استخوان ماهی تامین می شود. این قسمت‌ها جمع‌آوری، خشک و خرد می‌شوند، سپس با اسیدها و آنزیم‌ها درمان می‌شوند تا پروتئین‌های کلاژن طولانی از مواد زائد استخراج شود. اکثر مکمل های کلاژن دریایی فقط حاوی کلاژن نوع I هستند، اما برخی ممکن است مقدار کمی از نوع II نیز داشته باشند. نوع I سریعترین جذب در جریان خون شما است و باعث می شود مکمل های کلاژن دریایی در دسترس ترین باشند .
کلاژن گیاهی
کلاژن عمدتاً یک محصول حیوانی است، بنابراین ایجاد مکمل های گیاهی دشوار است . با این حال، آنها وجود دارند. دانشمندان توانسته اند با استفاده از مخمر و باکتری راه هایی برای تولید پروتئین های کلاژن با کیفیت بالا بیابند . یافتن این نوع کلاژن گیاهی دشوار است، اما بسیاری از شرکت‌ها با ایجاد مکمل‌های تقویت‌کننده کلاژن از ترکیبی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و اسیدهای آمینه گیاهی، جایگزینی برای آنها ایجاد می‌کنند.
بدن ما چگونه کلاژن تولید می کند؟
کلاژن در سراسر بدن ما ساخته می شود، عمدتاً در سلول های تخصصی به نام فیبروبلاست . با این حال، گاهی اوقات در فضاهای بین آنها ساخته می شود. وقتی این اتفاق می افتد، آنزیم هایی درگیر می شوند که می توانند به ساخت ساختارهای جدید کمک کنند.
برای ساختن یک پروتئین کلاژن جدید، اسیدهای آمینه به عنوان بلوک های سازنده در نظر گرفته می شوند و در توالی درست همانطور که در DNA شما نوشته شده است قرار می گیرند. آنها دستورات خاصی را برای تولید اشکال و ساختارهای لازم تنظیم می کنند. در بیشتر موارد، تولید کلاژن در نزدیکی محل مورد نیاز اتفاق می افتد، بنابراین اگر اسیدهای آمینه یا پپتیدهای زیادی در آن ناحیه وجود داشته باشد، مفید است.
مکمل‌هایی که حاوی پپتیدهای کلاژن هستند یکی از راه‌های پر کردن مواد مورد استفاده برای ساخت کلاژن هستند، اما معمولاً آنها را از غذا دریافت می‌کنیم. غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت، لوبیا، تخم مرغ و لبنیات منبع عالی اسیدهای آمینه هستند که می توانند در تولید کلاژن استفاده شوند. اسیدهای آمینه پرولین، لیزین و گلیسین به ویژه مفید هستند و در مقادیر بالایی در آبگوشت استخوان ، ماهی، صدف‌ها و سفیده تخم‌مرغ یافت می‌شوند.
علاوه بر اسیدهای آمینه، سایر مواد مغذی نیز برای تولید کلاژن طبیعی مورد نیاز هستند. به عنوان مثال، آنزیم هایی که کلاژن را در ساختارهای پروتئینی چین خورده می سازند، تنها زمانی کار می کنند که ویتامین C وجود داشته باشد . این بدان معناست که مرکبات، انواع توت ها و سایر غذاهای غنی از ویتامین C نیز راهی عالی برای تحریک سطوح کلاژن هستند.
پپتیدهای کلاژن هیدرولیز شده چیست؟
پروتئین های کلاژن از هر نوع زنجیره ای از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند که به اشکال مختلف مرتب شده اند. کلاژن هیدرولیز شده برای تجزیه آن به بخش های کوتاه دو یا سه اسید آمینه به نام پپتیدها درمان شده است. وقتی این قطعات کوتاه کلاژن را مصرف می کنید، برای بدن شما راحت تر است که از آنها برای ایجاد، حفظ و ترمیم کلاژن خود استفاده کند.
3. فواید کلاژن
از آنجایی که کلاژن جزء ضروری بیشتر قسمت های بدن شماست، فواید بالقوه مصرف مکمل ها بسیار زیاد است. با این حال، مطالعاتی که تاکنون انجام شده است، برخی از نتایج مورد توجه خاص را برجسته کرده است:
کلاژن برای پوست
انواع I و III برای پوست شما مفیدترین هستند زیرا می توانند خاصیت ارتجاعی و هیدراتاسیون را افزایش دهند. این بیشترین فایده کلاژن است که مورد تحقیق قرار گرفته است و چندین مطالعه گزارش کرده اند که مکمل های منظم با پپتیدهای کلاژن منجر به پوستی پرتر با چین و چروک و خشکی کمتر می شود .
مروری که در سال 2019 انجام شد و در مجله داروها در پوست منتشر شد، نتایج 11 مطالعه را بررسی کرد و به این نتیجه رسید که «نتایج اولیه برای استفاده کوتاه‌مدت و بلندمدت از مکمل‌های کلاژن خوراکی برای بهبود زخم و پیری پوست امیدوارکننده است. مکمل های کلاژن خوراکی نیز خاصیت ارتجاعی پوست، هیدراتاسیون و تراکم کلاژن پوست را افزایش می دهند.
کلاژن برای مو
در سال 2012، یک مطالعه کوچک به تأثیر مکمل‌های کلاژن خوراکی بر روی موهای زنانی که دچار موهای نازک شده بودند، پرداخت. نتیجه گیری شد که “مکمل خوراکی ارزیابی شده در این مطالعه به طور ایمن و موثر رشد موی قابل توجهی را در زنان مبتلا به نازک شدن موقت مو افزایش می دهد.”
اینکه چگونه مکمل‌های کلاژن می‌توانند از رشد مو حمایت کنند هنوز مشخص نیست، اما تئوری‌های زیادی وجود دارد. برخی پیشنهاد می کنند که پپتیدهای کلاژن را می توان به اسیدهای آمینه تجزیه کرد و در تولید کراتین استفاده کرد که حدود 95 درصد از ساختار مو را تشکیل می دهد.
برخی دیگر معتقدند که خواص آنتی اکسیدانی کلاژن از موها در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کند . بحث دیگر این است که کلاژن یک لایه پوستی سالم ایجاد می کند که در آن فولیکول های مو می توانند رشد کنند.
کلاژن برای ناخن
ناخن های شکننده می توانند به راحتی بشکنند و دیدن آنها ناخوشایند باشد، اما کلاژن می تواند با تامین آمینو اسیدها و سالم نگه داشتن بستر ناخن، از ساختار آنها حمایت کند. برای اندازه گیری این اثرات، دانشمندان مطالعه ای را با 25 نفر انجام دادند که روزانه 2.5 گرم پپتید به مدت 24 هفته مصرف کردند. 80 درصد از شرکت‌کنندگان احساس کردند که پپتیدها ناخن‌هایشان را بهبود می‌بخشند، 12 درصد افزایش سرعت رشد ناخن‌ها را نشان می‌دهند و فراوانی شکستگی ناخن‌ها تا 42 درصد کاهش می‌یابد.
کلاژن برای مفاصل
کلاژن، به ویژه نوع II، برای حفظ سلامت غضروف و بافت های موجود در مفاصل ضروری است. در طول چندین مطالعه، مکمل های کلاژن برای کاهش درد مفاصل و در برخی موارد، بهبود حرکت بدن به دنبال آسیب یا آرتریت مشخص شده است.
یک مطالعه با تمرکز بر درد مفاصل در افراد مبتلا به استئوآرتریت نشان داد که روزانه 2 گرم کلاژن باعث کاهش قابل توجه درد در طی 70 روز می شود. مکمل کلاژن مورد استفاده به عنوان “در مدیریت علائم مرتبط با OA در طول دوره مطالعه موثر است، در نتیجه فعالیت های روزانه بیمار را بهبود می بخشد.”
کلاژن برای استخوان ها
با افزایش سن، استخوان‌های ما به تدریج تراکم خود را از دست می‌دهند و ما را در معرض خطر شکستگی و شکایات طولانی مدت سلامتی قرار می‌دهد. این احتمال وجود دارد که اگر پپتیدهای کلاژن نوع I اضافی وجود داشته باشد، استخوان ممکن است بتواند ساختار و تراکم خود را بازسازی کند. از معدود مطالعاتی که تاکنون انجام شده است، نتایج نشان می‌دهد که مکمل‌های کلاژن در یک دوره طولانی ممکن است سطح پروتئین‌هایی را که باعث تحلیل استخوان می‌شوند، افزایش تراکم مواد معدنی استخوان و بهبود سلامت استخوان کاهش دهند.
در سال 2018، مطالعه‌ای به بررسی تأثیر پپتیدهای کلاژن خاص در تراکم استخوان پرداخت. نتایج نشان داد «دریافت پپتیدهای کلاژن خاص باعث افزایش تراکم استخوان در زنان یائسه شد». در طول بررسی، نشانگرهای استخوانی همچنین “افزایش تشکیل استخوان و کاهش تخریب استخوان” را نشان دادند.
کلاژن برای عضلات
هنگامی که در کنار تمرینات قدرتی مصرف شود، کلاژن به طور قابل توجهی توده عضلانی را در مقایسه با تمرین به تنهایی افزایش می دهد. مطالعات نشان می دهد که این به ویژه برای کسانی که توده عضلانی خود را به دلیل سن یا سلامت ضعیف از دست داده اند موثر است.
در سال 2015، دانشمندان مطالعه ای را با 27 مرد مسن انجام دادند و مکمل کلاژن را با تمرینات مقاومتی منظم ترکیب کردند. نتایج نشان داد که “در مقایسه با دارونما، مکمل پپتید کلاژن در ترکیب با تمرینات مقاومتی ترکیب بدن را بیشتر بهبود بخشید”.
4. مصرف مکمل های کلاژن
آیا مکمل های کلاژن موثر هستند؟
هدف مکمل های کلاژن این است که بدن شما را با مواد خام فراوانی که برای ساخت کلاژن جدید نیاز دارد، فراهم کند. اگر این قسمت‌ها در دسترس باشند، سنتز پروتئین‌های کلاژن جدید، جوانسازی پوست خسته و حفظ استخوان‌ها و ماهیچه‌ها برای سلول‌های شما راحت‌تر است.
با این حال، هنوز مطالعات گسترده کافی وجود ندارد تا به طور قطعی بگوییم که آیا این کار می کند یا خیر، اگرچه نشانه های اولیه بسیار امیدوارکننده به نظر می رسند. مطالعات در مقیاس کوچکی که انجام شده است و شواهد حکایتی از مشتریان و بازبینان چندین اثر مفید را گزارش می‌کنند.
چه مدت طول می کشد تا مکمل های کلاژن اثر کنند؟
علیرغم نیاز به شواهد بیشتر برای اطمینان از اثرات مکمل‌های کلاژن، آنچه واضح است این است که بیشتر آنها در یک دوره طولانی‌تر اتفاق می‌افتند . برخی تغییرات در سلامت پوست پس از یک ماه مشاهده شده است، اما تفاوت در تراکم استخوان ممکن است در طول یک یا دو سال رخ دهد. هر نتیجه ای که به دنبال آن هستید، ارزش آن را دارد که از روال مکمل خود برای دستیابی به آنها استفاده کنید.
چقدر باید مصرف کنم؟
مقادیر مختلف کلاژن به دلایل مختلف بهترین عملکرد را دارد. بین 2.5 گرم تا 15 گرم، مقدار مناسب روزانه برای اکثر افراد در یک یا دو وعده صبح و/یا عصر است .
- 5 گرم برای کاهش خطوط ریز و چین و چروک های کوچک.
- 5 گرم برای افزایش تراکم استخوان
- 10 گرم برای حمایت از مفاصل و بهبود خاصیت ارتجاعی پوست شما.
- 15 گرم برای بهبود توده عضلانی، ریکاوری و قدرت.
آیا عوارض جانبی دارد؟
در حال حاضر عوارض جانبی بسیار کمی از مکمل های کلاژن گزارش شده است. برخی از افراد طعم بد دهان را و برخی دیگر نفخ و سوزش سر دل را ذکر کرده اند . مانند هر مکملی که در صورت بروز عوارض جانبی، مصرف آن را متوقف کرده و با پزشک خود تماس بگیرید.
اگر از آلرژی به صدف یا ماهی رنج می برید، باید از مکمل های کلاژن دریایی اجتناب کنید. همچنین، بسیار مهم است که اگر آلرژی دارید، قبل از مصرف هر مکمل کلاژن، با مواد تشکیل دهنده آن آشنا شوید. شرکت‌های مختلف مجموعه‌ای از اجزای خود را اضافه می‌کنند، بنابراین ممکن است چیزی که ممکن است باعث واکنش آلرژیک شود را شامل شود.
به طور کلی، کلاژن به عنوان یک مکمل بی خطر با خطرات مرتبط کمی شناخته می شود.
5. آیا کلاژن با کیفیت بالا مهم است؟
همه مکمل‌های کلاژن یکسان نیستند و پرداخت هزینه برای دریافت یک مکمل باکیفیت و موثر احتمالا نتایج بهتری به همراه خواهد داشت و در درازمدت باعث صرفه‌جویی در هزینه‌های شما می‌شود. برای اطمینان از اینکه در حال خرید بهترین ها هستید، در اینجا مواردی وجود دارد که باید به آنها توجه کنید:
کلاژن هیدرولیز شده – کلاژنی که برای تولید پپتیدهای کوچک هیدرولیز شده است، قبل از اینکه بدن شما بتواند از آن استفاده کند، نیازی به تجزیه زنجیره های کامل پروتئینی ندارد. این بدان معنی است که آنها در دسترس زیستی بیشتری هستند و سریعتر اثر می کنند.
گواهی ارگانیک – اقلامی که گواهی ارگانیک دریافت کرده اند به طور کامل بازرسی شده اند و مجموعه ای دقیق از استانداردها را رعایت می کنند . این بدان معنی است که آنها کمتر به کودهای مصنوعی یا مواد شیمیایی آلوده می شوند.
علف خوار / صید وحشی – حیوانات یا ماهی هایی که آزادی بیشتری دارند یا غذای بهتری دارند احتمالاً سلامت بهتری دارند و ارزش غذایی بهتری دارند. گاو یا ماهی‌هایی که از غذای پلت تغذیه می‌شوند و تحت درمان با هورمون‌ها یا آنتی‌بیوتیک‌ها قرار می‌گیرند ، احتمالاً همان کیفیت کلاژن را تولید نمی‌کنند.
آزمایش‌شده در آزمایشگاه – شرکت‌هایی که آزمایش‌های آزمایشگاهی جامع را انجام می‌دهند، می‌توانند ثابت کنند که محصولاتشان دقیقاً حاوی چه چیزی است. بدون این، سخت است مطمئن شوید که مکمل حاوی آنچه روی برچسب نوشته شده است. در حالت ایده آل، به دنبال محصولاتی بگردید که توسط یک آزمایشگاه شخص ثالث آزمایش شده اند و نتایج برای مشاهده مشتریان در دسترس است. اگرچه این هنوز برای کلاژن نادر است، اما در حال رایج شدن است.
مواد طبیعی اضافی – اگرچه ممکن است ترجیح دهید مکمل‌های کلاژنی دریافت کنید، اما آنهایی که مواد اضافی مانند ویتامین C را فراهم می‌کنند، می‌توانند مؤثرتر باشند یا طیف وسیع‌تری از فواید را ارائه کنند.
6. انواع محصولات کلاژن
هنگامی که کلاژن تولید می شود، به پودر تبدیل می شود که می تواند برای ایجاد طیف وسیعی از محصولات مختلف استفاده شود. رایج ترین آنها عبارتند از:
کپسول
اگر عجله دارید یا می خواهید در زمان بیرون رفتن از خانه کلاژن مصرف کنید، کپسول ها بهترین گزینه هستند. آنها حاوی مقدار دقیق اندازه گیری شده از ماده فعال هستند و می توانند به سرعت با یک جرعه آب بلعیده شوند. برخی در یک پوسته شکننده هستند، اما برخی دیگر در یک ژل نرم محصور شده اند. بسیاری از مردم کپسول ها را به دلیل نشتی نداشتن یا طعم قوی انتخاب می کنند.
پودر
پودر همه کاره ترین راه برای مصرف کلاژن است زیرا می توان آن را به غذا و نوشیدنی اضافه کرد . از آنجایی که ریز آسیاب شده است، سریعترین محصولی است که در روده شما جذب می شود.
تنها معایب آن این است که کمی بیشتر طول می کشد تا آماده شود و ممکن است طعم کمی عجیب و غریب داشته باشد. بیشتر پودرهای کلاژن، به ویژه از منابع دریایی، به سرعت حل می شوند و ممکن است با طعم دهنده اضافه شوند. برخی از برندها طیف وسیعی از نوشیدنی های گرم دارند که نه تنها خوشمزه هستند، بلکه در کنار کلاژن مزایای بیشتری نیز دارند.
مایع
کلاژن به شکل مایع نیازی به آماده سازی ندارد و در یک بطری یا در کیسه های از قبل اندازه گیری شده عرضه می شود. اینها یک راه محبوب برای مصرف کلاژن هستند زیرا می توان آنها را در یک کیسه انداخت و هر زمان که نیاز باشد به سرعت مصرف کرد.
آنها اغلب شامل طعم دهنده می شوند تا آنها را لذت بخش تر کنند و از آنجا که آنها از قبل مخلوط شده اند، بعید است که بقایای دانه ای داشته باشند. با این حال، راحتی با قیمتی همراه است زیرا اغلب گران‌تر از سایر انواع محصولات هستند.
قرص
قرص ها بسیاری از مزایای مشابه کپسول ها را ارائه می دهند، اما آنقدر محبوب نیستند. این معمولاً به این دلیل است که قرص ها بسیار سخت حل می شوند و به سرعت کپسول ها باز نمی شوند. با این حال، همه تبلت ها یکسان نیستند. و برخی از تولید کنندگان قول می دهند که تبلت های آنها به سرعت و به طور کامل حل می شود.